Gedurende drie weken stond telkens een ontspanningstechniek in de kijker.
 
Relaxerende ademtherapie 
Buikadem oefening: Tijdens deze oefening wordt de snelheid van de ademhaling aangepast aan een ontspannen toestand. Door deze oefening frequent te doen, wordt het makkelijker om de ademhaling aan te passen, waardoor gespannen gevoelens zullen afnemen. Deze oefening gaat het makkelijkst als de leerlingen op een stoel zitten. "Leg de hand op de buik en adem drie seconden in, houd de adem even vast, en adem vervolgens vijf seconden uit. Merk hoe de buik boller wordt bij elke inademing en de hand wegduwt. Houd dit minstens vijf minuten vol." Waarschijnlijk worden ze afgeleid door storende gedachten. Het is dan de bedoeling dat ze deze gedachten ook opmerken, maar dat de aandacht bij de ademhaling en de hand op de buik blijft (Verkuil & van Emmerik, 2007).

Progressieve relaxatie: ontspanningsoefeningen van de spieren
Focus op het aanspannen gedurende zes seconden van verschillende lichaamsdelen na elkaar, gevolgd door de ontspanning. (hand, onderarm, buikspieren …)
Op- en ontspanoefening: Deze oefening leert het onderscheid te maken tussen spanning en ontspanning. Als iemand een langere tijd onder spanning staat, kan het zijn dat die na een tijd niet meer merkt dat het lichaam gespannen is. Om dit verschil terug te leren, is het zinvol om verschillende spiergroepen aan te spannen en te ontspannen. Deze oefeningen kunnen zowel zittend als liggend gebeuren. Het is hierbij belangrijk dat er niets wordt geforceerd, maar dat de leerlingen bewust worden van de sensaties die de aanspanning met zich meebrengt. Bij de oefeningen wordt de spanning een aantal seconden vastgehouden, waarna ze de spanning in één keer laat wegvallen (Verkuil & Emmerik, 2007). De oefening houdt in om met de spieren van de rechterhand en -onderarm een stevige vuist te maken. Het is de bedoeling om de spanning in de rechterhand en –onderarm bewust te voelen terwijl ze de spanning ongeveer zes seconden aanhouden. Na zes seconden wordt de spanning losgelaten en wordt de rechterhand en –onderarm ontspannen. Het doel is om duidelijk op het verschil tussen spanning en ontspanning te letten. Dit kan ook vervolgens met de linkerhand herhaald worden alsook met andere spiergroepen van het lichaam (Van Kampen & Vervaeke, 2008).

Mindfulness
De oefening met het rozijntje: Er zijn veel verschillende oefeningen rond mindfulness. Het verschil met bijvoorbeeld progressieve relaxatie is dat ontspanning met deze oefeningen niet het doel is. Het gaat om een heldere en gedetailleerde bewustwording van lichamelijke sensaties, waarbij alles met interesse neutraal geobserveerd wordt (van Burken, 2017). De leerling zit vaak te veel in het hoofd bij de zorgen over het verleden en de toekomst. Mindfulness oefeningen brengen de persoon meer in het heden. De focus leggen naar het heden is minder stresserend dan de piekergedachten over het verleden of de toekomst (van Burken, 2017). Een oefening die makkelijk in het dagelijks leven kan geïntegreerd worden en niet veel tijd in beslag neemt, is de oefening met het rozijntje. Hierbij eten ze een rozijn of druif, maar het kan eender welk voedsel zijn. "Eet de rozijn (of iets anders) langzaam op, houd het lang in de mond, proef heel bewust. Focus enkel op wat er in de mond zit, laat alle andere gedachten gaan (Lindauer, 2018)".

De leerlingen werden individueel bevraagd en er werd betekenis gegeven aan de oefeningen. Na elke week werd de techniek ook geëvalueerd.

Na de drie verkennende weken, werd de tweede techniek geïmplementeerd in het uurrooster van de klas. Door de vaste routine en het feit dat de leerlingen er zich goed bij voelen, merken we positieve resultaten: meer betrokkenheid, meer begrip voor elkaar en meer focus.

Naast de klassikale momenten voorzien we ook individuele ontspanningsmomenten, bewust gepland tussen de lesblokken die veel aandacht en energie vragen. We hebben het nieuwe materiaal samen uitgeprobeerd. Wij deden smartgames, Just Dance, kleien en mandala’s inkleuren. Belangrijk is dat de leerlingen hier zelf inspraak over hebben: wat probeer je uit in jouw klas? Wat willen de kinderen? Leerlingen konden bijhouden of dit voor hen ontspannend werkte of niet. Uit de positief bevonden materialen, kiezen de leerlingen nu een activiteit die voor hen werkt. Deze doen zij op de individuele momenten, de ontspanningsoefeningen van de spieren doen we op de groepsmomenten. Hiervoor werd het dag-om-dagsysteem toegepast: op maandag, woensdag en vrijdag de klassikale oefening, op dinsdag en donderdag de individuele oefening die zij zelf gekozen hadden.

Conclusie in deze klas: Er zijn, na het toepassen van al deze technieken, veel minder ruzies. Leerlingen hebben begrip voor elkaars situaties en willen elkaar zelfs helpen en troosten wanneer een klasgenoot het moeilijk heeft. Ook valt het op dat hun concentratie veel beter is. Ze kunnen voor een veel langere tijd betrokken werken. Het mooie om te zien is dat ze samen enthousiast zijn om de ontspanningstechnieken en ontspanningsactiviteiten uit te voeren. Ze kijken er elke dag opnieuw naar uit om het te doen en ze hebben het hier ook over met elkaar. Het schept een band tussen hen, ze hebben eenzelfde interesse gevonden. Voor de leerlingen verschilt het individueel wat hen het beste helpt om te ontspannen (kleien, mandala's inkleuren, Just Dance, progressieve relaxatie ...) maar het belangrijkste is dat ze elk een goede manier hebben gevonden die voor hen werkt. Door hen eigen verantwoordelijkheid te geven en hen initiatief te laten nemen omtrent de techniek of activiteit die zij individueel willen uitvoeren, merk ik dat ze het ook echt graag doen en dat het ook echt helpt om hun stress te verminderen of zelfs te laten verdwijnen. Een grote meerwaarde is ons dag-om-dag-systeem, waardoor de leerlingen wekelijks zowel individueel als gezamenlijk kunnen ontspannen. Op deze manier is er structuur en zit er leerlinginitiatief gemengd met een idee van de leerkracht. Het is bij deze opdrachten belangrijk dat ze zelf inspraak hebben want dit heeft een positief effect. Ook is het opletten dat het niet gaat vervelen bij de kinderen! Mijn tip is om dan de individuele ontspanningsoefeningen te vernieuwen. Eerst een probeerweek, daarna kiezen ze er zelf een uit die voor hen het beste werkt en dan wordt dit weer voor een tijd toegepast.

HD 7: De leerlingen kunnen de ademhaling en spieren in rust controleren
HD 8: De leerlingen kunnen een sfeer van rust creëren
TD 8.a: De leerlingen kunnen een sfeer van rust overnemen
TD 8.b: De leerlingen kunnen rustervaringen gebruiken om lichaamsgevoeligheid (proprioceptie) te bevorderen

Surf naar Lichamelijke opvoeding